Жим штанги лежа на наклонной семье – распространенное базовое упражнение для проработки верхней и нижней части грудных мышц. Упражнение помогает создать гармоничный объем грудной клетки, но не рассчитывайте накачать развитую мускулатуру только одним видом жима штанги.

Польза упражнения:

• прорабатывает всю зону грудных мышц;
• увеличивает силовые показатели при выполнении других упражнений.

 Мышцы груди имеют большое количество мышечных волокон, поэтому следует использовать разные вариации данного упражнения. Грудные мышцы условно делятся на три части: ключичную, грудинно-реберную и плечевую. Для проработки этих зон используйте варианты жима штанги под разным углом:

• жим под углом 30 градусов прорабатывает среднюю часть груди;
• жим под углом 45 градусов нагружает среднюю часть груди;
• жим под углом 60 градусов рассчитан на проработку верха грудных мышц и рук.

Благодаря комплексному выполнению жима штанги лежа можно качественно проработать все мышцы груди в одной тренировке.

Противопоказания для выполнения жима штанги на наклонной скамье:

• травмы плеч, позвоночника;
• повремените с выполнением данного упражнения, если не можете подтянуться хотя бы 10 раз на турник или 30 раз отжаться от пола;
• заболевания опорно-двигательного аппарата верхних конечностей. 

Техника выполнения жима лежа под наклоном

Жим штанги лежа под наклоном предназначен для проработки верхней части груди. Такое упражнение требует минимум среднего уровня физической подготовки. 

1. Поставьте спинку скамьи на 35-40 или 60 градусов, в зависимости от цели.
2. Сядьте на лавку. Упритесь ногами в пол, плотно прижав стопы.
3. Возьмитесь за гриф, руки на ширине плеч.
4. Сделайте глубокий вдох и плавно опустите штангу к верхней или нижней части груди, слегка дотронувшись к ней.
5. На выдохе мощным, но подконтрольным движением выжмите штангу вверх.

Исходное положение

В исходном положении держите штангу на вытянутых руках над грудью. Соблюдайте небольшой прогиб в спине, вы не должны чувствовать нагрузку в пояснице, когда выполняете упражнение. В таком случае, есть риск травмы поясничного отдела позвоночника. Обязательно сводите лопатки, это только усилит эффект нагрузки на грудные мышцы. Не разводите локти, когда выжимаете штангу, это чревато проблемами плечевого сустава.

Траектория движения

Правильная траектория движения – секрет эффективного выполнения жима лежа в наклоне. Двигайте штангу не вертикально к полу, а под углом. Если соединить верхнюю точку, когда штанга над вами, и нижнюю точку, когда штанга на груди, должна получиться ровная наклонная линия. 

Варианты выполнения жима под наклоном

1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх. Прорабатывает верхнюю часть груди. Спинка скамьи 35-40 градусов. Техника выполнения идентична любому жиму штанги в наклоне, меняется градус постановки рук.
2. Жим штанги на скамье с наклоном вниз. Прорабатывает нижнюю часть груди. Спинку скамьи поставьте примерно на 60 градусов.

Поделиться в социальных сетях: