Разговоры о том как изменить свое тело, улучшить его форму, не умолкнут никогда. И правда, тема похудения и набора веса по сей день обсуждается на каждом шагу. Казалось бы, вроде все понятно, хочешь худеть – сделай дефицит калорий, набрать пару кило – ешь больше, чем тратишь. Но не тут было, модные фитнес-блогеры придумали на чем заработать деньги и поднять охваты, а именно – создали новые, мега эффективные программы питания. И разделились на два лагеря: одни топят за 3-х разовое питание, другие же утверждают, что дробное, многоразовое питание спасет мир от полноты и ожирения.

Миф про разгон метаболизма многоразовым питанием

Разгон метаболизма многоразовым питанием – МИФ, это следует зарубить себе на носу. Метаболизм или обмен веществ – штука ужасно уникальная, которая точно не ускоряется от частого переваривания пищи организмом. 

Давайте разберемся что же такое многоразовое питание, ведь кому-то точно кажется что это 4-5 привычных приемов пищи, что значит – добротная тарелка каши с салатом и мясом. Нет! Многоразовое питание подразумевает под собой 3 главных приема пищи, то есть, белок+углевод+жир, и 1-2 перекуса в виде цельнозернового батончика или яблока с орешками, вариаций много.

Из-за незнания того, что такое 4-5-ти разовое питание, люди начинают набирать вес, что уж там о похудении говорить. Кому-то некомфортно кушать 4-5 раз в день, ведь это значит, что нужно сократить калорийность главных приемов пищи в пользу перекусов, кто-то любит плотный завтрак, состоящий из 400-500 калорий, чтобы долго не чувствовать голод.

Плюсы многоразового питания:

• вы постоянно активны из-за того, что организм постоянно получает питательные вещества;
• улучшается работоспособность;

Минусы многоразового питания:

• из-за постоянно высокого показателя инсулина в крови, жир сжигается медленнее, даже при соблюдении дефицита калорий;
• если до этого вы питались обычно, пищевые привычки могут повлечь переедания и вместо 3-х привычных приемов пищи с большим количеством калорий, вы съедите целых 5 порций, что наоборот чревато скорейшим набором веса;

Почему стоит питаться 3 раза в день, чтобы похудеть

Вы наверняка знаете про гормон инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, и точно знаете о диабете, который возникает на фоне переедания сладкого. Отчасти, это правда, но возникает диабет чаще всего от постоянных скачков инсулина в крови. Инсулин повышается при любом приеме пищи: будь то одна конфетка или долька апельсина. Именно поэтому кусочничество – не лучшая идея. 

Когда вы покупаете программы или сами решаете питаться с 2-3 перекусами и не худеете даже при дефиците калорий – это нормально. Ненормальным является только то, что этим вы подрываете здоровье. Если вы не худеете на такой “диете” с любым, даже 20-ти % дефицитом, это свидетельствует о том, что на фоне каких-либо генетических факторов или предрасположенности, у вас высокая инсулинорезистентность. То есть, ваш организм – не чувствителен к глюкозе, не поглощает ее и, чтобы как-то помочь, выделяет еще больше инсулина. Если от дольки апельсина у полностью здорового человека, выработается немного инсулина, то у другого – много. Постоянный высокий уровень инсулина в крови – плохо, это не единственная, но главная причина питаться 3-4 раза в день.

Плюсы классического трехразового питания:

• на самом деле, ощущение сытости остается с вами на дольше, нужно всего лишь привыкнуть к редким приемам пищи, это дело 15-20 дней;
• уровень глюкозы в крови успевает нормализоваться, соответственно, не выделяется сверх большое кол-во инсулина;
• организм сжигает больше калорий, все просто: в промежуток времени без какой-либо еды, тело расходует потребленную энергию. Например, между завтраком в 08:00 и обедом, допустим, в 13:00, тело расходует потребленные утром калории. Это отличный способ похудеть быстрее, не причиняя вред организму.

Естественно, рацион 3-4-х разового питания не исключает стакан вкусного латте между главней пищей. Не нужно держать себя в ежовых рукавицах, чтобы следовать классической схеме питания, достаточно в одном главном приеме пищи сочетать кбжу (калории, белки, углеводы), тогда желание кусочничать отпадет само собою. Безусловно, трехразовое питание – не панацея! Возможно, вы похудеете быстрее, чем на питании с перекусами но разница не слишком уж значительна. Здоровое похудение – это о гармонии со своим телом и духом. При условии отсутствия проблем с гормонами, в частности, с инсулином, питайтесь так, как вам удобно, главное в похудении – соблюдать дефицит калорий. 

Как рассчитать калорийность для похудения

Термоэффект пищи, то есть, сжигание ее в организме – довольно интересный процесс уже только тем, что тело не усваивает все полученные калории. Чем тверже пища, тем труднее организму ее переварить, чтобы как-то справиться, он тратит на это энергию. То есть, даже при процессе переваривания, мы тратим калории. Исходя из этого, разумно предположить, что на все биологические процессы нужна энергия и какое-то минимальное количество калорий, дабы удовлетворить эту потребность. БОВ – базовый обмен веществ, именно ниже этой цифры снижать калорийность нельзя.

Для расчета калорийности лучше использовать формулу Маффина-Джеора:

• для мужчин: 10 х вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5
• для женщин: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161

Далее, нужно учесть дневную активность, постарайтесь оценивать себя объективно и занизить показатель в некоторых случаях – умножаем полученную выше цифру на коэффициент активности А и вычитаем 10-15%, чтобы получить дефицит для комфортного похудения.

• минимальная активность: A = 1,2;
• слабая активность: A = 1,375;
• средняя активность: A = 1,55;
• высокая активность: A = 1,72;
• экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Поделиться в социальных сетях: