Если Вы хотите получить красивые объемные плечи, жим Арнольда должен стать неотъемлемым упражнением в программе тренировок. Такое упражнение гарантированно поможет обрести круглые, прорисованные дельты. Выполнение арнольдовского жима немного отличается от классического жима на плечи. Все, что требуется для начала тренировки – гантели. У Вас уже есть? Тогда погнали.

Упражнение с гантелями на плечи существовало еще до Арнольда Шварценеггера, конечно. Но именно он начал использовать такой жим, как важную составляющую в подготовке к соревнованиям, дабы исправить асимметрию плечей. Этот дефект часто встречается среди раскаченных спортсменов. Каждая тренировка Арни включала жим гантелей, как результат – безупречная атлетическая форма.

Какие мышцы работают:

• средние и передние пучки дельт;
• малая часть заднего пучка дельт.

Важно: помните, что жим Арнольда хорошо прорисовывает мышцы плеч, поэтому выполнять упражнение следует в конце тренировки.

Техника выполнения

Прежде, чем приступить к освоению техники выполнения жима Арнольда, нужно понять в чем разница между ним и обычным жимом. А разница вот в чем: в классическом жиме вы поднимаете и опускаете руки вертикально, поэтому в нижней точке мышцы дельт немного отдыхают, тогда как жим Арнольда обеспечивает постоянную нагрузку дельт во время выполнения. Это обусловлено тем, что в нижней точке локти выводятся вперед, опускаясь вниз, а не разводятся по сторонам.

Шаг 1

Подберите привычный для Вас вес гантелей. Если гантели разборные, проследите, чтобы диски были хорошо прикручены, дабы избежать падения гантели на голову или ногу. Поднимите гантели перед собой так, чтобы трицепсы не опирались на грудь, между ними должно быть пространство. Исходное положение – гантели на уровне шеи.

Шаг 2

На выдохе выполните подъем гантелей, развернув руки. В конце движения сделайте небольшое усилие, выдохнув до конца, но не разгибая локти до конца. Правильное положение рук в верхней точке – ладони смотрят вперед, руки подняты вверх по сторонам от корпуса.

Шаг 3

На вдохе медленно опустите руки, развернув ладони к себе, выводя локти перед грудной клеткой.

Сконцентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнения. Это даст максимальный эффект, напряжение должно сопутствовать постоянно. Чтобы этого добиться, не опускайте трицепсы на грудь в негативной фазе (нижняя точка). Дополнительный плюс упражнения еще в том, что помимо дельтовидных мышц, включаются также предплечья. Они относятся к мышцам, которые неохотно поддаются силовому тренингу, как и голени.

Арнольдовский жим можно выполнять как стоя, так и сидя, оперевшись на спинку скамьи. Техника выполнения ничем не отличается. В первом случае следует особо следить за тем, чтобы при забросе гантелей вверх, спина была ровной с ественным прогибом в пояснице. Новичкам рекомендуется выбирать второй вариант упражнения, пока сила и выносливость не будут на должном уровне.

Жим Арнольда: основные ошибки

1. Как упоминалось выше, не путайте арнольдовский жим с классическим жимом. Разница колоссальная. Вы не увидите результат, пока будете выполнять классический жим гантелей вверх под видом жима Арнольда.
2. Бить гантели друг о друга в верхней точке. Во-первых, это существенно портит спортивный инвентарь, во-вторых, это значит, что вы не можете совладать с выбранным весом, поэтому техника страдает.

Следите за техникой выполнения любого упражнения, придерживайтесь правильного отдыха между подходами. Дышите глубоко и пейте воду, если того требует организм. Будьте максимально внимательны к своему телу и оно обязательно отблагодарит Вас быстрым проявлением результата.

Поделиться в социальных сетях: