Что первое бросается в глаза, когда вы смотрите на спортивного парня-атлета? Конечно, широкий верх тела: статные плечи и мощная спина. Именно уровень развития этих частей тела играет решающую роль в целостности того, как вы выглядите – спортивно или нет. 

Мышцы спины очень привередливы в тренировках. Если накачать попу можно базовыми упражнениями, например, приседаниями, становой тягой и ягодичным мостиком, то тренировка спины должна быть изолирующего характера. Это значит, что ее следует строить из упражнений, которые на 80-90% задействуют только одну группу мышц – спины. Почему не 100%? Потому что мышцы существуют, как единое целое. Не существует упражнений, которые нагружали бы только одну группу мышц.

Как сделать спину шире: упражнения

Очень важно тренировать спину, она участвует в каждом движении и поддерживает корпус, когда мы занимаемся физическими нагрузками. Она состоит из трапециевидной, малой и большой ромбовидных, большой круглой, широчайших и выпрямляющих мышц. Накачать спину – дело не из легких, потому что каждая из мышц имеет много нюансов в проработке. 

Правила, которые помогут накачать широкую спину:

1. Выделяйте для мышц спины отдельную тренировку, чтобы провести ее продуктивно и максимально задействовать нужные мышцы.
2. Выбирайте изолирующие упражнения на спину: подтягивания широким хватом, тяга гантелей в наклоне, широкую тягу сверху и тягу нижнего блока.
3. Выделяйте достаточно времени на восстановление и отдых мышц. Это важно для гипертрофии – роста мышечных волокон.
4. Питание. Белок – главный строительный материал, а углеводы – энергия, но не только для тренировок, а и для секреции гормонов, которые способствуют быстрому росту мышц.
5. Правильный вес отягощений.

Подтягивания широким хватом

Такой вид хвата позволяет эффективно прокачать широчайшие мышцы спины.

1. Ухватитесь за перекладину широким хватом – руки шире плечей.
2. На выдохе, потяните корпус вверх, сгибая руки в локтях. Обязательно, максимально сведите лопатки, это улучшит проработку мышц спины.
3. На вдохе, плавно опуститесь в исходное положение. Почувствуйте как растягивается мускулатура.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу – базовое упражнение для проработки мышц спины. Нужно отметить, что существует 2 вариации упражнение: тяга штанги к поясу и тяга штанги к груди. В первом случае, в большей мере работают верхняя часть широчайших мышц, во втором – нижняя.

Техника выполнения:

1. Встаньте перед штангой, выпрямьте спину.
2. Возьмите штангу средним хватом, ладони смотрят вниз. Корпус строго параллельный полу.
3. На выдохе, потяните штангу к поясу. Таз при этом неподвижный, колени зафиксированы, но мягкие, а локти смотрят назад.
4. На вдохе, опустите штангу в исходное положение, как бы ведя ее по ногам.

Обратите внимание на то, что тянуть штангу нужно не руками, а мышцами спины.

Тяга гантелей в упоре

Упражнение помогает построить объемную, мускулистую спину и сделать ее шире. Характер движений в тяге гантелей в упоре помогает исправить сколиоз и другие неровности мышечного корсета спины.

Техника выполнения:

1. Расположите одну руку и ногу на горизонтальной скамье так, чтобы тело приняло горизонтальное тело.
2. Выровняйте спину и смотрите прямо. Не опускайте голову вниз, это не позволит проработать как следует нужные мышцы и сведет прогресс к нулю.
3. Крепко возьмите гантель. Тяните ее вверх к поясу, не отрывая локоть от корпуса.
4. При поднятии гантели сделайте выдох, опуская – вдох.

Не делайте рывков, это может навредить вам. Движение гантели вверх должно быть достаточно резким, но полностью подконтрольным.

Тяга верхнего блока широким хватом

По эффективности упражнение не уступает подтягиваниям на перекладине широким хватом. Подходит для новичков, которые хотят сделать спину шире, но еще не освоили турник.

Техника выполнения:

1. Сядьте лицом к тренажеру, спину держите в вертикальном положении.
2. Максимально широко ухватитесь за рукоятку и слегка наклоните голову вперед, чтобы не травмировать затылок.
3. На выдохе потяните гриф вниз, сведя лопатки. Это увеличит нагрузку на крылья спины.
4. На вдохе верните руки в исходное положение, используя максимальную амплитуду, чтобы растянуть мышцы.

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Данное базовое упражнение развивает центр спины и ее толщину. Лучше всего выполнять в конце тренировки, оно направлено на то, чтобы полностью добить мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью лицом к тренажеру. Ноги могут быть полусогнутыми или полностью прямыми – это не принципиально, главное, чтобы они были неподвижными.
2. Возьмите рукоятку, локти не расставляйте, держите максимально плотно к корпусу.
3. Выгните поясницу, плечи отведите назад.
4. На выдохе потяните рукоятку к корпусу, сведя лопатки.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Максимально напрягайте мышцы корпуса и спины, когда тяните рукоятку к себе. Движение должно быть мощным и резким, когда возвращаете на место – плавным.

Программа тренировок

Чтобы накачать широкую спину, следуйте специальным программам тренировок, которые направлены на проработку всех мышц спины. Придерживайтесь профицита калорий. Чтобы наращивать качественную мышечную массу, добавьте 15-20% к суточной норме калорий. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам и белкам.

Универсальный план тренировок на спину:

1. Подтягивания. 10-15 повторений 1-2 подхода, если вы новичок, и 20-3- повторений 2-3 подхода, если имеете опыт в занятиях спортом.
2. Тяга штанги в наклоне к поясу. 8-12 повторений по 3-4 подхода. Увеличивайте нагрузку за счет веса штанги.
3. Тяга верхнего блока за голову. 8-12 повторений по 3-4 подхода.
4. Становая тяга. 8-10 повторений по 3-4 подхода. Новичкам можно выполнять упражнение, поднимая штангу от скамьи, это упрощенный вариант, который поможет понять технику выполнения.

Чтобы правильно выбрать ваш рабочий вес, возьмите максимальный, на ваше мнение, вес и выполните одно технически правильное упражнение. Если все получилось, отнимите от него 80%. Таким образом вы получите подходящий вес.

По мере того как будет расти ваша сила и выносливость, меняйте план тренировок, прогрессия нагрузки должна постоянно расти. Для этого увеличивайте рабочие веса и число подходов.

Поделиться в социальных сетях: