Если Вы решили прокачать спину, сделать ее широкой и сильной, эта статья для вас.

Крепкие мышцы спины – залог здорового позвоночника. Укрепление стабилизирующих мышц спины позволит Вам оставаться не только гибким, но и более выносливым. Силовые тренировки, благодаря которым мышцы спины включаются в работу, замедляют старение и благотворно влияют на общий уровень здоровья человека в долгосрочной перспективе.

Сделать спину рельефной помогут базовые, то есть, классические упражнения. Все, что Вам понадобится – одна или две гантели, а заниматься можно, не выходя из дома.

Наиболее эффективным упражнением в прокачке спины является тяга гантели в наклоне.

Тяга гантели: какие работают мышцы

Главная мышечная группа, включающаяся в работу при тяге гантели в наклоне одной или двумя руками – широчайшие мышцы спины. Данное упражнение позволяет варьировать нагрузку и нагружать ту или иную часть этой мышечной группы (5 мышц) в зависимости от уровня наклона корпуса. Например, выполняя тягу гантели на скамье одной рукой, угол наклона  корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте задействуется нижняя часть широчайших мышц спины. В случае, если тяга гантели одной рукой выполняется с упором на возвышенность, преимущественно нагружается верхняя часть широчайших мышц спины.

Также, кроме широчайших, нагружаются задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора и двуглавые мышцы руки ( бицепсы).

Польза тяги гантели в наклоне

Тяга гантели одной рукой идеальна тем, что в отличие от любого другого базового упражнения, прорабатывает мышцы спины изолированно, это дает возможность меньше отвлекаться на правильную позицию во время выполнения и, конечно же, лучше проработать целевую мышечную группу.

Разные углы наклона позволяют прорабатывать всю поверхность широчайших мышц спины, что увеличивает силу, выносливость и позволяет эффективно набирать мышечную массу. Развитые мышцы спины формируют так называемый V-образный силуэт, что считается эталоном красоты среди мужчин, делает грудные мышцы более широкими.

Противопоказания к выполнению тяги гантели 

Тяга гантели в горизонтальном положении создает высокую осевую нагрузку на позвоночник, поэтому откажитесь от выполнения данного упражнения при наличии таких заболеваний, как: грыжи, протрузии, кифоз, лордоз и сколиоз. Или, как минимум, проконсультируйтесь с врачом.

Не выбирайте слишком большой вес для выполнения тяги гантели, особенно, если вы новичок. Работа с большими свободными весами не позволит следить за правильной техникой выполнения, что чревато высокой вероятностью получить травму, заработать заболевание или защемление нервов позвоночника.

Тяга одной гантели: виды и техника выполнения

На горизонтальной скамье

Чтобы выполнить такое упражнение, вам понадобится лавка или скамья. Если Вы занимаетесь дома, упритесь рукой, например, в табурет. Желательно, чтобы поверхность была твердой, так вы сможете сохранить ровную линию спины.

1. Поставьте левое колено на возвышение и упритесь в него же левой рукой. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице и ровную спину. Голову поднимите так, чтобы она продолжала ровную линию спины, а взгляд направьте в пол.
2. Возьмите гантель, она должна заранее лежать на возвышении. Рукоятка параллельна телу.
3. Немного прижав руку к телу, но сохранив ее подвижность, на выдохе поднимите гантель вверх, напрягая широчайшие мышцы спины. Локоть смотрит строго вверх. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды!
4. На вдохе, медленно опустите гантель, полностью выпрямив руку.

На наклонной скамье

Тяга гантели на наклонной скамье идеально подходит для тех, кому сложно самостоятельно держать спину ровной и сохранять естественный прогиб в пояснице, то есть, новичкам.

В отличии от предыдущего упражнения, спинку скамьи следует установить на 30 градусов.

1. Установите спинку скамьи под углом 30 градусов и слегка приподнимите сиденье.
2. Далее, разместите колено правой ноги на сидении, а правую руку на спинке. За счет легкого поднятия, спина автоматически будет ровной, а поясница с прогибом. Это позволит снять напряжение.

Сам процесс тяги гантели не отличается от техники выполнения предыдущего упражнения.

Ошибки во время выполнения тяги гантели

• опущение головы вниз нарушает естественное положение позвоночника, избегайте этого, чтобы не получить травму;
• тянут гантель нужно к животу, а не груди, если тянуть к животу тяжело, снизьте рабочий вес;
• не “рвите” при подъеме гантели, тяните ее плавно, но мощным движением;
• чрезмерное округление спины говорит о том, что вам не хватает растяжки, занимайтесь стретчинг-тренировками 2-3 раза в неделю после силовых;
• если дрожит опорная рука при тяге гантели в наклоне, перейдите на наклонную скамью, пока уровень силы не увеличится.

Поделиться в социальных сетях: