Стойка на руках – впечатляющее силовое упражнение, которое требует особой физической подготовки, знания техники и чувства баланса. Используется во многих видах спорта, таких как: кроссфит, бодибилдинг, гимнастика и йога.
Стойка на руках не только эффектно выглядит, но и является полезным упражнением в программе тренировок. Она включает в работу множество мышц тела: широчайшую мышцу спины, трапециевидную, дельтовидную, мышцы разгибающие позвоночник, ягодичные и, также, мышцы живота и рук.

Основные причины научиться стоять на руках:

• Мощная нагрузка на мышцы;
• Улучшение циркуляции крови из-за положения вниз головой;
• Развитие чувства баланса и координации движений.

Прежде чем начать выполнять стойку на руках, научитесь делать это упражнение стоя возле стены. Главное правило – избавиться от страха упасть, это своеобразный психологический барьер, который сковывает движения тела при входе в стойку.
Не забывайте также о проблемах со здоровьем, которые могут стать противопоказаниями для выполнения стойки на руках.
Кому нельзя делать стойку на руках:

• Травмы или болезни суставов и связок;
• Проблемы с позвоночником;
• Заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с давлением;
• Менструация и беременность на поздних сроках.

Разминка перед стойкой на руках

Перед выполнением стойки на руках, оцените свои силы. Если вы понимаете, что еще не вышли на достаточный уровень подготовки для выполнения стойки, займитесь более простыми упражнениями, которые быстро приведут вас в форму. Например, планка и отжимания, они помогут укрепить мышцы спины и рук, а выполняя упражнение мостик, вы сможете развить гибкость суставов. Чтобы быстро научиться делать стойку на руках, перед началом тренировки обязательно делайте разминку, это добавит сил и увеличит возможности тела.
Разминка перед стойкой на руках:

• Вращение плечами. Идеальное подводящее упражнение для растяжки связок и суставов, чтобы избежать травм;
• Зашагивания на стену. Зашагивайте на стену насколько это возможно, пока не начнете касаться стены всем телом;
• Отжимания с узкой постановкой рук. Если вы не можете сделать хотя бы 10 раз, лезть на стену еще рано. У вас слишком слабые руки.

Стойка на руках у стенки

Стойка на руках у стены – это облегченный вариант стойки без какой-либо опоры. Стена поможет создать крепкий, уверенный фундамент для того, чтобы освоить данное упражнение.
Прежде чем перейти к выполнению стойки на руках, важно подготовить ваши плечи и таз, которые отвечают за опору. В противном случае, тело может “поплыть” и вы потеряете равновесие. Если вы чувствуете, что все мышцы включились в работу, а тело разогрелось, приступите к освоению техники.
Методика выполнения стойки на руках у стены:

1. Подойдите к стене и присядьте, руки поставьте ровно на пол чуть шире плеч;
2. Отведите одну ногу назад, а опорную прижмите к груди;
3. Отталкиваясь опорной ногой, одновременно поднимайте отведенную ногу, а за ней и опорную;
4. Перенесите вес тела на руки, упираясь пятками в стену.

При первых попытках, ягодицы и таз будут сильно “гулять” и заваливаться на стену, но со временем, вы освоите технику выполнения и научитесь контролировать равновесие. Во время выполнения стойки на руках у стены дышите спокойно. В изгибе ваше тело должно напоминать арку по направлению к стене.

Поделиться в социальных сетях: